Grasas saturadas: qué son, dónde se encuentran y qué necesitas saber de ellas

Es oír la palabra grasas y echarnos a temblar, pero es todavía peor cuando a la palestra salen las grasas saturadas. Es cierto que, si hablamos de macronutrientes, son las que peor fama tienen en el territorio de los lípidos. Sin embargo, es más conveniente comprobar que no todas las grasas saturadas son iguales, a pesar de que su ingesta deba ser relativamente limitada.

El porqué del nombre es bien sencillo: son grasas saturadas porque sus enlaces químicos están saturados con hidrógeno. Esto no es necesariamente bueno —ni necesariamente malo— sino que obedecería a la definición de ellas. No obstante, conviene comprender que las grasas saturadas implican divergencias entre sí, ya sea por origen o por la presencia de terminados ácidos grasos en ellas.

Temer per se a las grasas saturadas es un error y la mejor forma de afrontarlas con seguridad es conocerlas. Aunque es cierto que entre ellas hay grasas que son del todo evitables, como veremos a continuación, no menos cierto es que también pueden estar en alimentos que consideramos saludables.

Por eso, demonizar de entrada a las grasas saturadas no es conveniente para comprobar qué son, dónde se encuentran y cuáles son sus diferencias. Del mismo modo que las grasas insaturadas tienen también sus variantes, las grasas saturadas no son menos y también implican determinadas divergencias relevantes.

Qué son las grasas saturadas

Ya sabemos que se trata de grasas saturadas con hidrógeno. Un concepto que quizá al común de los mortales que no entienda de química le va a resultar irrelevante. Más relevante, al menos para comprender qué son las grasas saturadas, es comprobar su formación y su procedencia.

La mejor forma de identificar las grasas saturadas —en comparación con las insaturadas— es su forma. Todas las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Es decir, no se funden y no son líquidas —como podría pasar con el aceite de oliva, que es una grasa insaturada líquida—.

Entonces, ¿qué alimentos tienen grasas saturadas? Pues fácil: aquellos que demuestren que no se funden. Es el caso de la grasa de las carnes de ternera, de cerdo, de cordero o de pollo. También de los productos lácteos como la mantequilla, la nata, el queso o la leche entera. Como verás, aquí hay elementos líquidos, pero eso no significa que su grasa se funda a temperatura ambiente.

Además de estos elementos de origen animal, hay aceites vegetales que también son sólidos a temperatura ambiente. Es el caso del aceite de coco o el aceite de palma, dos procesados muy habituales en la industria alimenticia. ¿Por qué? Pues porque las grasas estables a temperatura ambiente son más fáciles de trabajar que las grasas que se funden. Por este motivo también existe la presencia de las denominadas grasas trans —que son saturadas— y que se elaboran cuando se hidrogenan de forma artificial determinados aceites vegetales para conseguir esa textura que las hace deseables a nivel industrial.

Grasas saturadas y sus distintos ácidos

Del mismo modo que sucede con las grasas insaturadas, las grasas saturadas están compuestas por diversos ácidos que pueden estar presentes de forma total o parcial en los distintos alimentos. Como veremos a continuación, no todas se replican en la misma proporción y no todos los ácidos tienen las mismas ventajas —o inconvenientes—. No obstante, en términos generales, los ácidos grasos saturados no suelen tener buenas consecuencias para nuestra salud.

Es el caso del ácido palmítico, que está presente en las grasas de origen animal como el cerdo, el cordero o la ternera, además de en el aceite de palma o en los lácteos. No obstante, no toda la grasa del cerdo —por poner un ejemplo— es ácido palmítico. Como tampoco lo es la ternera, el cordero o los lácteos, ni el propio aceite de palma, sino que hay una conjunción de ácidos grasos. En cualquier caso, el ácido palmítico es muy frecuente y no es recomendable pues eleva los niveles de colesterol.

También eleva el colesterol malo (el LDL) el denominado ácido mirístico, que está presente en el aceite de coco (que funde sobre los 25 ºC), en el aceite de palma y en pequeñas cantidades en la leche de vaca. A veces, en conjunción del mirístico, suele aparecer el ácido laúrico, que está presente en los lácteos, y eleva ambos colesteroles.

Además, hay otras grasas saturadas que pueden ser potencialmente cardiosaludables como el ácido esteárico. Éste se encuentra en la grasa bovina y en el cacao, principalmente, y no se ha encontrado vinculación con enfermedades cardiovasculares o elevación de los niveles del colesterol LDL.

Por último, conviene presentar a otros dos ácidos grasos saturados. Por un lado, el ácido butírico, que está principalmente presente en la mantequilla y que podría tener beneficios gastrointestinales. Para terminar, está el ácido palmitoleico, que se da en determinados aceites vegetales (como el de la nuez de macadamia o el del espino amarillo), además de en ciertos pescados.

Las grasas saturadas en la dieta

Es evidente que nuestro organismo necesita grasas para funcionar, pero esto no significa que las grasas saturadas deban llevar la voz cantante. Se estima que no deben suponer más del 10% de calorías diarias. Como es lógico, deben venir aparejadas dentro de una dieta equilibrada y su procedencia ser lo más saludable posible (como el origen de los lácteos, por ejemplo). Por este motivo, conviene que su ingesta sea lo más baja posible dentro del conjunto de grasas.

De igual modo, tengamos claro que los lácteos —por seguir con el ejemplo— no sólo tienen grasas saturadas. Tampoco que todos los lácteos son iguales, pues si tomamos como referencia los quesos, cuanto más añejos y curados estén, más concentrarán sus nutrientes. Además, presentan grasas insaturadas, como de otros macronutrientes y micronutrientes como proteínas o calcio. Razón por la que no se debería ser especialmente tajante con su eliminación de la dieta en base a las grasas, siempre que se contemple desde un consumo moderado. Por eso también es recomendable reducir el consumo de alimentos fritos, que son otra fuente de grasas saturadas.

Su relevancia y cantidad en la dieta

Información de la British Heart Foundation explica que los hombres deberían consumir menos de 30 gramos de grasas saturadas al día. En el caso de las mujeres, la cantidad bajaría a un máximo de 20 gramos diarios. Además, explican que no se deberían ingerir —en ambos casos— más de cinco gramos de grasas trans diarias. Más tajante es la American Heart Association, que indica que no se deberían ingerir más del 5% de calorías diarias a costa de las grasas saturadas. Es decir, para una dieta de 2.000 calorías diarias, sólo unas 120 calorías deberían pertenecer a las grasas saturadas, lo cual son unos 13 gramos de grasas.