Tras el verano, muchos inician la vuelta a la rutina con objetivos claros: perder grasa y definir músculo. Lo cierto es que, con las altas temperaturas que seguimos sufriendo en septiembre y el estrés que puede provocarnos la vuelta al trabajo, lo más lógico es que no podamos pasar horas y horas entrenando en el gimnasio. Pero, tenemos buenas noticias: la ciencia concluye que el mejor entrenamiento para lograr estos objetivos tan solo requiere de 15 minutos de nuestro día.
Aunque haya diversos métodos para perder grasa, lo que todos los estudios han demostrado es que hacer entrenos de resistencia en circuitos, usar cargas de peso pesadas, alternar distintos grupos musculares y alternar los ejercicios con poco descanso entre ellos, es lo más efectivo.
Y, ¿cómo podemos hacer esto? A continuación, os enseñamos un ejemplo de un entrenamiento que sigue estas premisas. Debemos hacer entre 10 y 15 repeticiones por ejercicio, usando una cantidad de peso que nos desafíe, pero no lo suficiente como para llegar al fallo y no descansar entre ejercicio y ejercicio. Hay que hacer tres series del circuito completo.
En tan solo 15 minutos, tendremos un entrenamiento de cuerpo completo que, seguramente, nos dejará con agujetas durante días.
El mejor entrenamiento para perder grasa
Comenzamos el circuito con un básico imprescindible en cualquier entreno de cuerpo completo: las sentadillas. En este caso, frontales. Debemos colocarnos de pie, con los pies a la misma distancia que la anchura de nuestros hombros. Colocamos las mancuernas justo encima de nuestros hombros, con los codos doblados y pegados al cuerpo.
Inhalamos mientras bajamos, haciendo el mismo movimiento que si fuéramos a sentarnos en una silla, manteniendo el pecho arriba. Empujando contra el suelo, subimos mientras exhalamos, hasta estar de nuevo en la posición inicial.
Podremos hacer este ejercicio sentados o de pie. Cogemos las mancuernas con las manos justo por encima de nuestros hombros, junto a nuestras orejas, con los dedos mirando hacia afuera. Si estamos de pie, debemos relajar las rodillas. Inhalamos y, al exhalar, empujamos las pesas por encima de nuestra cabeza, juntándolas, pero sin que lleguen a tocarse. Después, bajamos lentamente de nuevo las pesas.
Para este ejercicio, debemos usar una barra con discos. Echamos las caderas hacia atrás, doblando un poco las rodillas. La barra debe quedar colgando justo por delante de nuestras piernas, con nuestros dedos mirando hacia ellas. Hay que tener cuidado de no dejar caer los hombros, sino, en su lugar, mantenerlos firmes.
Inhalamos y exhalamos al subir la barra, juntando los omóplatos. Después, la volvemos a bajar de forma lenta y controlada para iniciar de nuevo el movimiento.
Otro clásico que no debe faltar cuando trabajamos el tren inferior. Sujetamos una pesa a cada lado, y elevamos un pie, colocándolo sobre un banco. Nos echamos un poco hacia delante, para dejar caer nuestro peso sobre la pierna frontal. Doblamos la pierna y bajamos, hasta que esta esté en un ángulo de 90º, y exhalamos al subir de nuevo.
Apoyamos la parte superior de la espalda sobre un balón suizo, colocando nuestros pies justo debajo de nuestras rodillas, que estarán dobladas en un ángulo de 90º. Colocamos las mancuernas en la posición para press de pecho y empujamos hacia arriba, hasta que nuestros brazos estén rectos justo encima de el pecho y, después, bajamos. Es muy importante activar el core y hacer el movimiento de forma controlada para no perder el equilibrio.
Nos subimos a un cajón y colocamos las manos sobre una barra, a una distancia mayor que la anchura de nuestros hombros. Inhalamos y, al exhalar, tiramos de nuestro cuerpo hacia arriba, hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Volvemos a inhalar mientras bajamos. Si aún no podemos hacer este ejercicio, podemos probar a practicarlo con bandas que nos ayuden en el movimiento.
Nos colocamos en posición de plancha, y elevamos nuestros pies, colocándolos sobre un banco. Bajamos hasta que el pecho toque prácticamente el suelo, manteniendo los codos casi pegados al cuerpo. Exhalamos y subimos de forma explosiva.
Este circuito de resistencia solo es un ejemplo de cómo deben de ser los entrenos, pero siempre podemos incluir más ejercicios si nos da tiempo a realizarlos en el tiempo establecido, o modificar algún ejercicio por otro. La cuestión más importante a la hora de perder grasa es que nuestros entrenos nos gusten y podamos ser constantes con ellos.
