Miel, azúcar moreno y siropes: ¿son mejores que el azúcar blanco?

Desde hace varios años, estamos viviendo un auge demoledor de las alternativas endulzantes al azúcar. El azúcar, en su forma de azúcar blanco, está cada vez más criminalizado. Y las alternativas como siropes, panela, dátiles… están en boga en todos los medios de comunicación. No es para menos, el abuso de azúcar se relaciona con innumerables enfermedades y problemas de salud. Pero, las alternativas que han adquirido tanta fama ¿son realmente más saludables?

El principal componente del azúcar blanco es la sacarosa, un disacárido. Como su nombre indica, di (dos) -sacárido (azúcar), es un tipo de carbohidrato compuesto por dos moléculas de monosacáridos que están unidas por un enlace glucosídico. Los monosacáridos son las unidades, bloques de construcción, más simples de los carbohidratos y son las unidades más pequeñas en las que un hidrato complejo puede descomponerse (mediante hidrólisis). En concreto, las dos unidades (monosacáridos) que conforman el disacárido conocido como sacarosa son una fructosa y una glucosa unidos por el mencionado enlace glucosídico.

¿Diferencia entre hidratos de carbono y azúcares?

Es un tema que genera mucha confusión, pero una vez aclarado, se entiende fácilmente. Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Hidratos de carbono se refiere al grupo de nutrientes que engloba todos los subtipos que caracterizan a este conjunto. Mientras que los azúcares son un tipo de carbohidrato, denominado hidratos de carbono simples. 

Dentro de este grupo, se encuentran monosacáridos y disacáridos. Es decir, los carbohidratos son un grupo de nutrientes que tienen una composición química común, pero esta composición se puede presentar de forma más o menos compleja, dando lugar a los diferentes tipos de carbohidratos.

Podríamos decir que todos los azúcares son hidratos de carbono, pero no todos los hidratos de carbono son azúcares. De la misma forma, que todos los pulgares son dedos, pero no todos los dedos son pulgares.

Si pensamos en los acróbatas de un circo, dichos acróbatas serían los azúcares simples, las unidades más pequeñas de carbohidratos que pueden existir (los monómeros). Dependiendo de si sólo sale un acróbata al escenario (monosacárido) o salen en parejas (disacárido), o incluso en grupos más numerosos (oligosacáridos y Polisacáridos), formarán uniones que irán dando lugar a los distintos tipos de hidratos de carbono.

De esta manera, podemos resumir que hay dos grandes grupos dentro de los hidratos de carbono: hidratos simples e hidratos complejos.

¿Qué diferencia hay entre un hidrato de carbono simple y uno complejo?

Como ya venimos introduciendo, la clave está en las unidades (monosacáridos) que conforman cada hidrato de carbono. Pues, dependiendo del número de estas unidades, el organismo tendrá que hacer un mayor o un menor esfuerzo para obtener energía cuando se consume este tipo de nutrientes.

En otras palabras, los azúcares simples proporcionan energía inmediata al organismo, mientras que los azúcares complejos tienen que descomponerse para poder ser utilizados como combustible por el organismo.

Azúcar naturalmente presente, azúcar añadido y azúcar libre

¿Cuáles son las alternativas al azúcar blanco y cuál es su composición? ¿Son más saludables?

Sólo habría que dar una vuelta rápida por internet para encontrar cientos de recetas, denominadas fit, vanagloriándose de ser más saludables que la receta convencional, por sustituir el azúcar clásico, el blanco, por una serie de alternativas como la panela, siropes de dátil o miel. Pero ¿cuál es la composición química de estos ingredientes?

Tomemos como referencia el azúcar blanco que está compuesto por un 99,5% por sacarosa. En el azúcar moreno hay un 85% de sacarosa. El sirope de arce tiene 70-75% de sacarosa. La miel tiene 1% de sacarosa, pero un 38% fructosa y 31% glucosa.

La panela, que se obtiene a partir de la concentración y evaporación del jugo extraído de la caña de azúcar, es un producto no refinado y no centrifugado que mantiene gran parte de los nutrientes presentes en la caña de azúcar (pero esto no quiere decir que sea más saludable o menos perjudicial para la salud). Su composición es 75% sacarosa, 5% glucosa y 5% fructosa (en total un 85% de azúcares).

Aunque el nivel de disacáridos pueda disminuir levemente, aumenta el de monosacáridos como fructosa y glucosa. Con un porcentaje por encima del 70% en todos los casos, se puede afirmar que todas las alternativas tienen un contenido muy alto de azúcares en su composición.

El organismo descompone la sacarosa en sus compuestos (fructosa y glucosa) para poder ser metabolizados por el organismo. Por lo que, bioquímicamente, no hay mucha diferencia entre tomar azúcar blanco, o tomar el azúcar contenido en una miel o en un sirope de dátil, ya que se metabolizara hasta descomponerse en unidades de glucosa que es la molécula que tiene función biológica en el organismo. La fructosa también, pero por una vía metabólica diferente.

Sí que es cierto, que alternativas como la panela, miel o el sirope de dátil, además de azúcar van acompañados de vitaminas y oligoelementos que los hacen una alternativa más interesante, nutricionalmente, que tomar simplemente azúcar blanco, pero, ¡cuidado!, no se debe caer en el error de pensar que su consumo supone una fuente de vitaminas, ya que la cantidad que tendrías que consumir de miel para realmente obtener el beneficio de los poquitos nutrientes que contiene tendría que ser descomunal (y su perjuicio por la cantidad de azúcar ingerida, también). Para cumplir ese objetivo es mucho mejor comer una manzana.

Por ello, aunque una receta dulce este elaborada con una alternativa al azúcar, sigue siendo una receta de consumo ocasional. El problema se da cuando le otorgamos a este tipo de recetas la mención de saludables, ya que ofrece una sensación de falsa seguridad. 

Pensamos que podemos consumirla en exceso ya que no es perjudicial para la salud, y no es cierto, ya que químicamente estamos consumiendo igualmente azúcar, aunque esté presentada en una forma diferente. Podríamos decir, que las alternativas al azúcar son el mismo perro con distinto collar que el azúcar blanco. Un collar que puede tener algo de purpurina, pero no la suficiente como para hacerte brillar toda la noche.

En resumen, ninguna alternativa al azúcar es saludable per se. Como todo en la vida, es cuestión de equilibrio. Y en este caso, dependerá de la cantidad de endulzante que uses en cada caso. La miel puede ser más interesante nutricionalmente que el azúcar blanco por el resto de nutrientes que acompañan su composición, pero si de azúcar blanco añades una cucharada, y de miel ingieres dos cucharadas, al final consumes más cantidad de azúcares tomando miel. Por lo que, en términos absolutos, su efecto sobre tu salud será peor.

La clave es no abusar, y hacer un consumo responsable de cualquier ingrediente, teniendo siempre presente que los azúcares simples, en cualquiera de sus formas, siempre serán alimentos de consumo ocasional. No ocurre lo mismo con los hidratos complejos, como las fibras, que son alimentos que se recomienda consumir de forma habitual.

Finalmente, conviene recordar que ni la miel ni los dátiles ni ningún otro ingrediente convierten una receta mágicamente en saludable, todo es cuestión de equilibrio.

Referencias: