¿Te sientes infeliz o ansioso? El sueño puede ser la causa

(CNN) -- No dormir lo suficiente o dormir mal puede afectar en gran medida al estado de ánimo y la salud mental, según un nuevo estudio que analiza 50 años de investigación.

"Descubrimos que todas las formas de pérdida de sueño —privación total de sueño, pérdida parcial de sueño y fragmentación del sueño— provocaban cambios emocionales. El efecto más fuerte y consistente fue que la pérdida de sueño redujo el estado de ánimo positivo", dijo la coautora principal Cara Palmer, profesora asistente y directora del Laboratorio de Sueño y Desarrollo de la Universidad Estatal de Montana en Bozeman.

"También descubrimos que la pérdida de sueño aumentaba los sentimientos de ansiedad", dijo Palmer en un correo electrónico. "Cuando experimentaban acontecimientos emocionales, las personas también eran más propensas a informar que reaccionaban de manera diferente que las personas que estaban bien descansadas".

"Específicamente, informaron sentir menos excitación emocional, que es cuando sentimos la intensidad de ciertas emociones en nuestro cuerpo, lo que sugiere que en general las personas sintieron respuestas emocionales más apagadas después de la pérdida de sueño".

Los adultos mayores de 18 años necesitan al menos siete horas de sueño reparador por la noche para estar sanos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. Cuando no llegan a ese mínimo, las consecuencias pueden ser graves: los estudios han relacionado el sueño insuficiente con un mayor riesgo de obesidad, cardiopatías y demencia, así como con trastornos del estado de ánimo.

A pesar de los riesgos, más del 30% de los adultos tienen una deuda de sueño diaria —cuando se duerme menos de lo que el cuerpo necesita— de más de una hora, mientras que a casi 1 de cada 10 adultos le faltan dos horas o más de sueño cada noche, según un estudio de 2022.

"En todo el mundo, los individuos rara vez duermen la cantidad recomendada de sueño durante al menos 5 noches a la semana", dijo el coautor del estudio Jo Bower, profesor de la Universidad de East Anglia en Norwich, Inglaterra, en un correo electrónico. "Nuestro trabajo muestra las posibles consecuencias de esto para nuestra salud emocional, en un momento en el que los problemas de salud mental están aumentando rápidamente".

Tipos de pérdida de sueño

La investigación, publicada el jueves en la revista Psychological Bulletin de la Asociación Estadounidense de Psicología, analizó los datos de 154 estudios sobre más de 5.000 personas a lo largo de cinco décadas.

En esos estudios, los investigadores interrumpieron el sueño de los participantes durante una o más noches, ya fuera manteniéndolos despiertos (privación del sueño), despertándolos periódicamente (fragmentación del sueño) o haciéndoles levantarse antes de lo habitual (pérdida parcial del sueño). Después, los participantes fueron sometidos a pruebas de ansiedad, depresión, estado de ánimo y respuesta a desencadenantes emocionales.

"En general, la privación total de sueño tuvo un mayor impacto en el estado de ánimo y las emociones en comparación con la pérdida parcial de sueño o el sueño fragmentado", dijo Palmer. "Curiosamente, sin embargo, el efecto del sueño sobre el estado de ánimo positivo se produjo incluso después de períodos cortos de pérdida de sueño, como quedarse despierto una o dos horas más tarde de lo habitual o después de perder solo unas pocas horas de sueño".

Según el Dr. Raj Dasgupta, neumólogo y especialista del sueño, profesor asociado de Medicina Clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, este metanálisis "amplio y exhaustivo" pone de relieve la estrecha relación entre la salud mental y el sueño. Dasgupta no participó en la investigación.

"Los estudios incluidos en el metaanálisis descubrieron que los sujetos que (tenían) un sueño de mala cantidad y calidad decían sentirse más estresados, enfadados, tristes y mentalmente agotados. Cuando los sujetos reanudaron el sueño normal, informaron de una mejora drástica en el estado de ánimo", dijo Dasgupta en un correo electrónico.

¿Qué es lo que ocurre?

¿Qué tiene el sueño para que nuestro cuerpo se comporte así? Según Palmer, la respuesta está en el cerebro.

"Sabemos por investigaciones anteriores que la pérdida de sueño afecta a los circuitos neuronales implicados en la experimentación de recompensas o experiencias positivas, lo que probablemente tenga algo que ver", afirma. "También observamos reacciones exacerbadas en zonas del cerebro implicadas en las experiencias emocionales".

"Al mismo tiempo, se deterioran las conexiones entre nuestros centros emocionales del cerebro y nuestro córtex prefrontal, que nos ayuda a controlar adecuadamente nuestras reacciones emocionales".

Aunque todos los tipos de alteraciones del sueño afectaban al estado de ánimo, el estudio descubrió que las reacciones a las experiencias emocionales eran más negativas tras la pérdida del sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) en comparación con la pérdida del sueño de ondas lentas o "profundo".

Durante el sueño de ondas lentas, el cuerpo elimina del cerebro materiales potencialmente nocivos —incluida la proteína beta-amiloide, signo distintivo de la enfermedad de Alzheimer—, mientras que el sueño REM es la fase del sueño en la que soñamos y la información y las experiencias se consolidan y almacenan en la memoria.

"Es probable que ambas sean importantes, pero de distinta manera", afirma Bower. "Por ejemplo, trabajos anteriores han demostrado que el sueño REM puede estar relacionado con el procesamiento de recuerdos emocionales y, por tanto, podría tener un efecto sobre el estado de ánimo a través de procesos cognitivos".

El sueño de ondas lentas, sin embargo, podría estar vinculado a los centros de recompensa del cerebro, lo que podría influir en las respuestas a situaciones emocionales positivas, señaló.

El sueño profundo se considera uno de los mejores marcadores de la calidad del sueño, porque una persona debe tener un sueño relativamente ininterrumpido para conseguirlo. Dado que cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño relativamente ininterrumpido para lograr un sueño reparador, según los CDC.

Impacto en la ansiedad y la depresión

Según el estudio, la pérdida de sueño también empeoró los síntomas de ansiedad y depresión, incluso en personas sin trastornos psiquiátricos o físicos conocidos.

"Los periodos más largos de vigilia dieron lugar a síntomas depresivos o de ansiedad más extremos", dijo Palmer. "Es probable que la pérdida de sueño afecte de forma diferente a las personas que ya están deprimidas o que tienen un riesgo genético de depresión. Por ejemplo, algunos de nuestros trabajos anteriores sugieren que los individuos que (ya) son ansiosos pueden experimentar respuestas exageradas a la pérdida de sueño".

La dificultad para dormir también puede ser uno de los primeros signos de un trastorno mental emergente, afirma Dasgupta.

"El insomnio crónico puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle un trastorno del estado de ánimo, como depresión o ansiedad", afirma. "La falta de sueño puede ser un factor de riesgo aún mayor para la ansiedad". Los estudios incluidos en el metaanálisis muestran que los individuos con insomnio eran más propensos a desarrollar un trastorno de ansiedad y que el insomnio es también un predictor fiable de la depresión.

La apnea obstructiva del sueño, en la que el cuerpo puede dejar de respirar durante 10 segundos o más seguidos, también puede crear un sueño fragmentado y perturbado, según Dasgupta. Este tipo de trastorno del sueño "se da con más frecuencia en personas con afecciones psiquiátricas y es necesario abordarlo", dijo.

Se necesita más investigación para determinar el impacto del sueño deficiente en las personas con trastornos mentales existentes, adolescentes y niños, pero cada persona debe tener cuidado de dar prioridad al sueño en sus vidas, dijo Bower.

"Permitirse tiempo para dormir es un acto importante de autocuidado, al igual que comer bien y hacer ejercicio", dijo Bower. "También es importante que hagamos cambios sistémicos que apoyen la capacidad de las personas para conciliar un sueño de buena calidad.

"Esto incluye considerar políticas relativas a los horarios de entrada a la escuela, las horas de trabajo, los patrones de turnos y el acceso a la atención sanitaria que apoye el tratamiento de los problemas de sueño".